広背筋を鍛えたい！
そんな方におすすめのトレーニング方法が懸垂となります。
懸垂とは、両腕で、棒を掴み、体をぶら下げた状態から、腕と広背筋の筋力のみで、体を持ち上げるトレーニング方法となり、やってみると結構しんどいです
しかし、この懸垂といいうトレーニングは、かなり効果的なので、今回、懸垂についてお金をかけずに、手軽に鍛える方法を紹介します
懸垂によって鍛えられる部位とは
懸垂によって、鍛えられる部位は、思った以上に多い。
広背筋はもちろんの事、僧帽筋や、上腕二頭筋、大胸筋などが一緒に鍛えられるので、懸垂を行う事で、上半身のほとんどが鍛えられちゃうというわけ。
なので、トレーニング時に、懸垂というトレーニングメニューを入れる事で、更に上半身の追い込みをかけられるので、是非やってみて
懸垂の正しいやり方
懸垂の正しいやり方を紹介しておきます
たまに、懸垂のフォームがくずれ、しっかり、筋肉への負荷をかけられない場合がありますので、意味のない懸垂をする前に、正しい、懸垂フォームを覚えておきましょう
懸垂の正しいフォームは、両手を広げ、肘が伸び切っている状態から、体を持ち上げる方法がベスト。
この際に、掴んでいる棒に、顎から胸辺りを付ける感覚で、上体を持ち上げるのがコツ。そうする事で、しっかりと広背筋に負荷をかける事ができる
懸垂でNGなやり方
懸垂をする際に、下記のやり方はNG。
全くではないですが、ほとんど、筋肉の強化につながらない場合がありますし、変な部位に筋肉がついてしまう場合もございます
- 上体を持ち上げる際にジャンプする
- 上体を持ち上げた後、肘を縮めたまま回数をこなす
- 上体をほんの少し持ち上げて終了する（ほとんど肘が曲がっていない状態）
上記の方法は、あまり良くないです。
1番目と2番目の方法に関して、まだ筋力が追いついていない場合は、致し方ありませんが、3番目の方法は、懸垂をやったとは言えないやり方です
懸垂をする際に意識する事
懸垂を行う際に、意識する事。
それは、鍛えたい部位の筋肉が、しっかり伸縮運動されているかという点です。筋トレの基本は、筋肉が伸縮する動きの中で、どれだけ負荷をかけられるかという事
ですので、しっかりと鍛えたい部位の筋肉が、しっかりと伸縮されている、その点を意識して、懸垂を行ってみましょう
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懸垂で広背筋をメインに鍛える場合
懸垂で広背筋をメインに鍛える場合は、腕を肩幅より、拳2個分広げて、行うのがベストです。両腕を大きく広げる事で、広背筋に良く効きます。
懸垂で上腕二頭筋と僧帽筋を鍛える場合
懸垂で、上腕二頭筋や、僧帽筋を鍛える場合は、先程説明した方法とは逆に、腕の幅を、肩と頭の間くらいまで縮めて行う方がベスト。
そうすると事で、上腕二頭筋と僧帽筋への負荷が大きくなるので、この懸垂方法を行う事で、上腕二頭筋、僧帽筋がよく鍛えられます
ここで懸垂の便利グッズのご紹介
懸垂を行う際は、状態をぶら下げられる棒がある場所などが必要となりますが、一番お金のかからない場所でいくと鉄棒のある公園とかになります
しかし、それでは若干、ひと目が気になり集中できない…
そんな方には、自宅で簡単に取り付けができる懸垂バーがおすすめ。これなら、サイズの合う場所であれば、どこでも懸垂が可能
懸垂をする際は親指も棒にかける事がおすすめ
懸垂をする際に、両手で棒をがっしりと掴む人は多いですが、この際に、棒に、親指までかけて懸垂を行う方がベストです
親指まで一緒に棒にかける事で、力の入り方も変わりますので、効果的な懸垂トレーニングが可能になります
さっそく懸垂を初めてみよう
懸垂の方法や、広背筋、僧帽筋の鍛え方がわかったところで、本日から、さっそく懸垂で、上半身を鍛えてみましょう
懸垂バーがあれば、とにかく、手軽に、懸垂がどこでも楽しめる。
自宅でトレーニングをするほとんどの方が、懸垂バーを活用していますので、是非、懸垂トレーニングを開始する方は、懸垂バーを購入しておきましょう
懸垂バーがなければ、いきなり場所探しからとなりますので、絶対に、あった方がいい商品です
懸垂後の筋肉痛について
懸垂のトレーニングをした後、初心者の方であればあるだけ、筋肉痛がやってきます。
広背筋は、上半身の中でも大きな筋肉となり、その部位が筋肉痛になるだけで、熱っぽいし、上半身全体に痛みがある…などの症状が想定できるので休日前に、行うのが良いでしょう
懸垂のトレーニング回数に関しては、下記の通り
回数：5～10回（初心者の方は限界まででOK）
セット：3セット
時間にして10分程度のトレーニング時間です。
それでは、是非、今日からチャレンジしてみてね
